ElevacióN Frontal Con Mancuerna
La elevación frontal con mancuerna es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el deltoides anterior. Elevar los brazos hacia adelante desafía directamente la parte frontal del hombro, desarrollando definición y fuerza en esa zona.
Cómo se hace
- Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Mantén una ligera flexión en los codos y la espalda recta.
- Eleva una o ambas mancuernas hacia adelante y hacia arriba hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your elbows
- Brace your core to prevent swinging
- Raise weights only to shoulder height
- Lower the dumbbells with control
Respiración: Exhale as you raise the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to your thighs.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your torso, which takes work away from your front shoulders
- Lifting the weights higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts focus to your traps
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: pecho, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulder, ease off or choose a gentler pressing option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I use a hammer grip or palms down?
Both are fine. Palms facing down targets the front deltoid slightly more, while a neutral hammer grip is often more comfortable on the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
You are likely using momentum by swinging your torso. Lower the weight, brace your core, and keep your body completely still.
How often can I do front raises?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, as your shoulders also work during pressing movements.