Pilates Ball Sit Up
De pilates ball sit up is een core-oefening met een medicine ball die zich richt op de buikspieren. Het uitvoeren van de sit-up op een instabiel oppervlak zoals een bal verhoogt de activatie van de core en ontwikkelt ook het evenwicht en de betrokkenheid van de rugstabilisatoren.
Uitvoering
- Ga op een pilates- of stabiliteitsbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Loop met je voeten naar voren en leun achterover totdat je onderrug wordt ondersteund door de bal.
- Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
- Span je core aan en krul je bovenlichaam van de bal af in een crunch of volledige sit-up.
- Zak langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor
- Support your lower back firmly on the ball
- Exhale as you lift your upper body
- Keep your elbows wide and open
Ademhaling: Exhale as you curl up toward the ceiling, and inhale slowly as you lower yourself back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up, which reduces the active effort from your core muscles.
- Placing feet too close together, which compromises your balance on the ball.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or consult a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What size stability ball should I use?
Choose a ball size where your knees form a comfortable 90-degree angle when you sit on it with your feet flat.
Why do I feel this in my hip flexors?
If your feet are not planted firmly or you lift too quickly, your hip flexors may take over. Slow down and focus on curling through your spine.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.