Pilatesball-sit-up
Das Pilatesball-Sit-up ist eine Übung mit dem Medizinball für die Körpermitte, die gezielt die Bauchmuskulatur anspricht. Die Ausführung des Sit-ups auf der instabilen Oberfläche des Balls erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur und fördert zudem das Gleichgewicht sowie die Stabilisierung der Wirbelsäule.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf einen Pilates- oder Gymnastikball, die Füße stehen flach auf dem Boden und sind hüftbreit geöffnet.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr unterer Rücken vom Ball gestützt wird.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und rollen Sie den Oberkörper vom Ball auf, um einen Crunch oder ein vollständiges Sit-up auszuführen.
- Senken Sie den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor
- Support your lower back firmly on the ball
- Exhale as you lift your upper body
- Keep your elbows wide and open
Atmung: Exhale as you curl up toward the ceiling, and inhale slowly as you lower yourself back to the starting position.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up, which reduces the active effort from your core muscles.
- Placing feet too close together, which compromises your balance on the ball.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or consult a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What size stability ball should I use?
Choose a ball size where your knees form a comfortable 90-degree angle when you sit on it with your feet flat.
Why do I feel this in my hip flexors?
If your feet are not planted firmly or you lift too quickly, your hip flexors may take over. Slow down and focus on curling through your spine.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.