Banded Squat
De banded squat is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de quadriceps en bilspieren, terwijl ook de heupabductoren worden geactiveerd. De band die boven de knieën wordt geplaatst, bevordert de juiste kniepositie en voegt een extra uitdaging voor de abductoren toe aan de standaard squat-beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een weerstandsband net boven je knieën.
- Houd je handen voor je borst voor balans en duw je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in.
- Houd je borst omhoog en je core aangespannen, en zak door je knieën tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog en blijf gedurende de hele beweging druk naar buiten uitoefenen tegen de band.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.