Eka Pada Galavasana
L'Eka Pada Galavasana est une posture de yoga d'équilibre sur les bras avancée qui cible les fléchisseurs de la hanche et les fessiers de la jambe croisée, tout en exigeant une force importante au niveau de la sangle abdominale et du haut du corps. Elle consiste à crocheter un tibia sur les bras tout en étendant la jambe opposée vers l'arrière en équilibre sur les mains.
Comment l'exécuter
- Commencez debout et transférez votre poids sur le pied gauche, en plaçant votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
- Pliez le genou gauche et penchez-vous vers l'avant en posant vos mains sur le tapis.
- Crochetez votre tibia droit sur l'arrière de vos bras et basculez votre poids sur vos mains.
- Penchez-vous vers l'avant et décollez le pied gauche du sol en restant en équilibre uniquement sur vos mains.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis redescendez lentement et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Écartez bien les doigts
- Agrippez le tapis avec le bout des doigts
- Engagez votre sangle abdominale pour soulever vos hanches
- Gardez le regard vers l'avant, pas vers le sol
- Appuyez fermement sur vos bras au sol
Respiration: Maintenez une respiration lente et régulière pendant toute la tenue de la posture pour soutenir la stabilité de votre tronc.
Erreurs courantes
- Affaisser les épaules, ce qui exerce une pression excessive sur les poignets.
- Arrondir trop le haut du dos, ce qui rend l'équilibre plus difficile à maintenir.
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche la stabilité du tronc.
- Précipiter la transition, ce qui augmente le risque de chute.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, abdominaux, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-20 secondes de maintien par côté, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 10-15 secondes de maintien par côté, repos 60s
Prendre du muscle
3 séries x 15-20 secondes de maintien par côté, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets ou des épaules, modérez l'intensité et optez pour une posture d'équilibre sur les bras plus douce.
- En cas de douleur aiguë dans les hanches ou les genoux, arrêtez immédiatement et choisissez un étirement plus simple.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Cette posture est-elle sans danger pour les débutants ?
Il s'agit d'une posture avancée nécessitant une force et un équilibre importants. Les débutants doivent d'abord maîtriser la posture du corbeau et les ouvertures de hanches de base.
Pourquoi mes poignets font-ils mal ?
La douleur aux poignets provient souvent d'un transfert de poids excessif sur la paume des mains. Essayez d'écarter les doigts et d'agripper le tapis pour mieux répartir le poids.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
Les équilibres avancés sont éprouvants. Pratiquez 1 à 2 fois par semaine dans le cadre d'une routine équilibrée, en vous assurant que vos articulations ont le temps de récupérer.