Eka Pada Galavasana
Eka pada galavasana es una postura de yoga de equilibrio sobre brazos avanzada que trabaja los flexores de la cadera y los glúteos de la pierna cruzada, requiriendo una fuerza significativa en el core y el tren superior. Consiste en enganchar una espinilla en la parte superior de los brazos y extender la pierna opuesta hacia atrás mientras se mantiene el equilibrio sobre las manos.
Cómo se hace
- Comienza de pie y desplaza tu peso hacia el pie izquierdo, colocando el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
- Flexiona la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante, colocando las manos sobre la esterilla.
- Engancha la espinilla derecha en la parte posterior de los brazos y desplaza tu peso hacia las manos.
- Inclínate hacia adelante y eleva el pie izquierdo del suelo, manteniendo el equilibrio únicamente sobre las manos.
- Mantén la posición durante 10-20 segundos, luego baja lentamente y repite del otro lado.
Claves de postura
- Abre bien los dedos de las manos
- Agarra la esterilla con las yemas de los dedos
- Activa el core para elevar las caderas
- Mantén la mirada al frente, no hacia abajo
- Empuja firmemente con los brazos apoyados
Respiración: Mantén una respiración lenta y constante durante todo el tiempo que sostengas la postura para ayudar a mantener la estabilidad del core.
Errores comunes
- Colapsar los hombros, lo que ejerce una tensión excesiva sobre las muñecas.
- Encorvar demasiado la parte superior de la espalda, lo que dificulta mantener el equilibrio.
- Contener la respiración, lo que impide la estabilidad del core.
- Apresurar la transición, lo que aumenta el riesgo de caerse.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, abdominales, tríceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-20 segundos de retención por lado, descanso 60s
Perder peso
3 series x 10-15 segundos de retención por lado, descanso 60s
Ganar músculo
3 series x 15-20 segundos de retención por lado, descanso 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes molestias en las muñecas o los hombros, reduce la intensidad y elige un equilibrio sobre brazos más sencillo.
- Si sientes un dolor agudo en las caderas o rodillas, detente de inmediato y elige un estiramiento más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Es esta postura segura para principiantes?
Es una postura avanzada que requiere una fuerza y equilibrio considerables. Los principiantes deben dominar primero la postura del cuervo y los ejercicios básicos de apertura de cadera.
¿Por qué me duelen las muñecas?
El dolor de muñecas suele deberse a cargar todo el peso en la base de las manos. Intenta separar bien los dedos y agarrar la esterilla para distribuir mejor el peso.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
Los equilibrios avanzados son exigentes. Practica 1-2 veces por semana como parte de una rutina equilibrada, asegurándote de que tus articulaciones tengan tiempo para recuperarse.