Eka Pada Galavasana
Eka Pada Galavasana is een geavanceerde armbalans-yogahouding die zich richt op de heupbuigers en bilspieren van het gekruiste been, terwijl het aanzienlijke kracht in de core en het bovenlichaam vereist. Het omvat het haken van één scheenbeen op de bovenarmen en het naar achteren strekken van het andere been terwijl je op je handen balanceert.
Uitvoering
- Begin staand en verplaats je gewicht naar je linkervoet, terwijl je je rechterenkel op je linkerdij laat rusten.
- Buig je linkerknie en buig voorover, waarbij je je handen op de mat plaatst.
- Haak je rechterscheenbeen op de achterkant van je bovenarmen en verplaats je gewicht naar je handen.
- Leun naar voren en til je linkervoet van de vloer, waarbij je volledig op je handen balanceert.
- Houd dit 10-20 seconden vast, laat je langzaam zakken en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Spreid je vingers wijd
- Grijp de mat vast met je vingertoppen
- Span je core aan om je heupen op te tillen
- Houd je blik naar voren, niet naar beneden
- Duw stevig vanuit je steunende armen
Ademhaling: Blijf rustig en gelijkmatig ademhalen tijdens de houding om je core-stabiliteit te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
- Het inzakken van de schouders, wat zorgt voor extra belasting op de polsen.
- De bovenrug te bol maken, wat het moeilijker maakt om in balans te blijven.
- Je adem inhouden, wat de stabiliteit van je core belemmert.
- De overgang overhaasten, wat de kans op vallen vergroot.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, buikspieren, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-20 seconden vasthouden per kant, 60s rust
Afvallen
3 sets x 10-15 seconden vasthouden per kant, 60s rust
Spieropbouw
3 sets x 15-20 seconden vasthouden per kant, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij pols- of schouderklachten: doe het rustiger aan en kies een lichtere armbalans.
- Bij scherpe pijn in de heupen of knieën: stop direct en kies voor een eenvoudigere stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is deze houding veilig voor beginners?
Dit is een gevorderde houding die veel kracht en balans vereist. Beginners kunnen beter eerst de kraaihouding en basis heupopeners beheersen.
Waarom doen mijn polsen pijn?
Pijn in de polsen ontstaat vaak doordat je te veel gewicht op de muis van je hand zet. Spreid je vingers en grijp de mat vast om het gewicht beter te verdelen.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Gevorderde balansoefeningen zijn zwaar. Oefen 1-2 keer per week als onderdeel van een gebalanceerd schema en zorg dat je gewrichten voldoende hersteltijd krijgen.