Eka Pada Galavasana
Eka Pada Galavasana ist eine fortgeschrittene Yoga-Armbalance, die die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur des angewinkelten Beins beansprucht und gleichzeitig ein hohes Maß an Rumpf- und Oberkörperkraft erfordert. Die Übung besteht darin, ein Schienbein an den Oberarmen einzuhaken und das gegenüberliegende Bein nach hinten auszustrecken, während man auf den Händen balanciert.
Ausführung
- Beginne im Stehen, verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und lege den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel.
- Beuge das linke Knie, neige den Oberkörper nach vorne und platziere deine Hände auf der Matte.
- Hake das rechte Schienbein an der Rückseite deiner Oberarme ein und verlagere dein Gewicht auf die Hände.
- Lehne dich nach vorne, hebe den linken Fuß vom Boden ab und balanciere vollständig auf deinen Händen.
- Halte die Position für 10-20 Sekunden, senke den Fuß langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Spreize deine Finger weit
- Greife mit den Fingerspitzen fest in die Matte
- Aktiviere deine Körpermitte, um die Hüften anzuheben
- Richte den Blick nach vorne, nicht nach unten
- Drücke dich kräftig aus den Armen nach oben
Atmung: Atme während des Haltens ruhig und gleichmäßig, um deine Rumpfstabilität zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Das Einsinken in den Schultern, was die Handgelenke unnötig belastet.
- Zu starkes Runden des oberen Rückens, was das Gleichgewicht erschwert.
- Das Anhalten des Atems, was die Stabilität der Körpermitte verhindert.
- Überhastete Bewegungen, was das Sturzrisiko erhöht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-20 Sekunden halten pro Seite, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-15 Sekunden halten pro Seite, 60s Pauseo-Pause: 60s Pause oder 60s Pause bei Bedarf ist in Ordnung, ich bleibe bei 60s Pause wie im Original gewünscht: 3 Sätze x 10-15 Sekunden halten pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du Handgelenk- oder Schulterbeschwerden haben, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Armbalance.
- Bei stechenden Schmerzen in der Hüfte oder den Knien breche die Übung sofort ab und wähle eine einfachere Dehnung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Ist diese Pose für Anfänger geeignet?
Es ist eine fortgeschrittene Pose, die viel Kraft und Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten zuerst die Krähe und grundlegende Hüftöffner beherrschen.
Warum schmerzen meine Handgelenke?
Handgelenkschmerzen entstehen oft durch zu viel Druck auf den Handballen. Versuche, die Finger zu spreizen und die Matte zu greifen, um das Gewicht besser zu verteilen.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Fortgeschrittene Balancen sind anstrengend. Übe sie 1-2 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Trainingsplans, damit deine Gelenke ausreichend Zeit zur Erholung haben.