Sittande Concentration Curl
Sittande concentration curl är en hantelövning som fokuserar på biceps. Genom att fixera överarmen mot låret isoleras biceps och momentum minimeras, vilket gör övningen mycket effektiv för att bygga styrka och definition i biceps.
Gör så här
- Sitt på en bänk med fötterna stadigt i golvet och en hantel i ena handen.
- Placera baksidan av överarmen mot insidan av låret för stöd.
- Curl hanteln uppåt mot axeln genom att kontrahera biceps.
- Pausa i toppen av rörelsen och krama åt biceps.
- Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen och upprepa, byt sedan arm.
Tekniktips
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Andning: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanliga misstag
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.