Konzentrations-curl (Sitzend)
Der sitzende Konzentrations-Curl ist eine Kurzhantelübung, die gezielt den Bizeps trainiert. Durch das Abstützen des Oberarms am Oberschenkel wird der Bizeps isoliert und Schwung verhindert, was sie äußerst effektiv für den Aufbau von Kraft und Definition des Bizeps macht.
Ausführung
- Setz dich auf eine Hantelbank, stell die Füße flach auf den Boden und nimm eine Kurzhantel in eine Hand.
- Stütze den hinteren Teil deines Oberarms zur Stabilisierung an der Innenseite deines Oberschenkels ab.
- Beuge den Arm und führe die Kurzhantel durch Anspannen des Bizeps in Richtung Schulter.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und kontrahiere den Bizeps bewusst.
- Senke die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wiederhole den Vorgang und wechsle anschließend den Arm.
Form-Hinweise
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.