Ayakta Dumbbell Shoulder Press
Standart dumbbell overhead press, deltoid kaslarını hedefleyen temel bir omuz egzersizidir. Ayaktayken dumbbell'ları baş üzerine kaldırmak, omuz gücünü ve stabilitesini artırırken, yük altındayken dik duruşu korumak için merkez bölgesi (core) katılımını gerektirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dumbbell'ı avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve dik bir duruş sergileyin.
- Dumbbell'ları kollarınız yukarıda tamamen düz olana kadar yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından dumbbell'ları yavaşça başlangıç noktası olan omuz hizasına indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your wrists stacked directly over your elbows.
- Brace your stomach as if expecting a gentle tap.
- Press the weights straight up without arching your lower back.
- Lower the dumbbells under control back to shoulder level.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back to help push the weight up, which places unnecessary strain on your spine.
- Flaring your elbows out too far to the sides, which can irritate the shoulder joints.
- Using momentum from your legs instead of pressing purely with your upper body.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları (deltoidler). İkincil: triceps (arka kol), trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler pressing movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my palms face forward or inward during the press?
Start with palms facing forward or slightly inward depending on what feels most comfortable for your shoulders.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if you arch your spine to push the weight up. Try lowering the weight and bracing your core tighter.
How often should I do overhead presses?
One to two times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the shoulders.