Dumbbell Overhead Standard
De standaard dumbbell overhead press is een samengestelde schouderoefening die zich richt op de deltaspieren. Door staand dumbbells boven het hoofd te duwen, bouw je schouderkracht en stabiliteit op, waarbij je core-spieren actief moeten zijn om onder belasting een rechte houding te behouden.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gericht.
- Span je core aan en houd een rechte houding aan.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- Houd kort in aan de bovenkant en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar schouderhoogte.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly over your elbows.
- Brace your stomach as if expecting a gentle tap.
- Press the weights straight up without arching your lower back.
- Lower the dumbbells under control back to shoulder level.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back to help push the weight up, which places unnecessary strain on your spine.
- Flaring your elbows out too far to the sides, which can irritate the shoulder joints.
- Using momentum from your legs instead of pressing purely with your upper body.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler pressing movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my palms face forward or inward during the press?
Start with palms facing forward or slightly inward depending on what feels most comfortable for your shoulders.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if you arch your spine to push the weight up. Try lowering the weight and bracing your core tighter.
How often should I do overhead presses?
One to two times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the shoulders.