Lateral Raises (Machine)
De lateral raise-machine is een isolatie-oefening gericht op de middelste schouderkop. Het apparaat begeleidt het bewegingstraject en maakt gecontroleerde schouderabductie met constante weerstand mogelijk, wat effectief is voor het verbreden van de schouders.
Uitvoering
- Ga op het lateral raise-apparaat zitten en stel de armsteunen zo in dat ze tegen de buitenkant van je bovenarmen rusten.
- Pak de handgrepen lichtjes vast en zet je voeten plat op de grond.
- Breng de armsteunen zijwaarts en omhoog door je schouders te abduceren totdat je armen parallel aan de vloer zijn.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging en span je schouderspieren aan.
- Laat de armsteunen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Lead with your elbows as you lift the pads outward.
- Raise your arms only until they are parallel to the floor.
- Lower the weight slowly under complete control.
Ademhaling: Exhale as you raise the pads outward, and inhale as you slowly lower them back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging your torso up, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting too heavy and shrugging your shoulders toward your ears, which overworks your traps instead of your delts.
- Lifting past shoulder height, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my neck than my shoulders?
This usually happens when you shrug your traps upward during the lift. Try keeping your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the machine be set?
Start with a light weight where you can easily complete all repetitions with smooth, controlled form without swinging your body.
How often can I do lateral raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to build shoulder strength.