Seitheben an Der Maschine
Die Seitheben-Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt auf den mittleren Deltamuskel abzielt. Die Maschine führt den Bewegungsablauf und ermöglicht eine kontrollierte Schulterabduktion mit konstantem Widerstand, was sie effektiv für den Aufbau breiter Schultern macht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Seitheben-Maschine und stellen Sie die Armpolster so ein, dass sie auf der Außenseite Ihrer Oberarme aufliegen.
- Umgreifen Sie die Griffe locker und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die Armpolster durch Abduktion der Schultern nach außen und oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Bewegung am höchsten Punkt kurz inne und spannen Sie Ihre Deltamuskeln bewusst an.
- Führen Sie die Armpolster langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Lead with your elbows as you lift the pads outward.
- Raise your arms only until they are parallel to the floor.
- Lower the weight slowly under complete control.
Atmung: Exhale as you raise the pads outward, and inhale as you slowly lower them back to the start.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging your torso up, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting too heavy and shrugging your shoulders toward your ears, which overworks your traps instead of your delts.
- Lifting past shoulder height, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this more in my neck than my shoulders?
This usually happens when you shrug your traps upward during the lift. Try keeping your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the machine be set?
Start with a light weight where you can easily complete all repetitions with smooth, controlled form without swinging your body.
How often can I do lateral raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to build shoulder strength.