Dumbbell Hammer to Biceps Curl
Dumbbell hammer to biceps curl är en kombinationsövning som tränar både brachioradialis och biceps brachii. Genom att skifta från ett neutralt till ett supinerat grepp under varje repetition aktiveras flera delar av biceps för en komplett utveckling.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp.
- Curla hantlarna uppåt med handflatorna vända mot varandra, som i en hammer curl.
- Vid toppen av rörelsen, rotera handflatorna så att de pekar uppåt och fortsätt in i en vanlig bicepscurl.
- Spänn biceps i toppläget, rotera sedan tillbaka och sänk kontrollerat hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Andning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanliga misstag
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, brachioradialis.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.