Dumbbell Hammer-zu-bizeps-curl
Der Dumbbell Hammer-zu-Bizeps-Curl ist eine Kombinationsübung, die sowohl den Brachioradialis als auch den Bizeps brachii beansprucht. Durch den Wechsel vom neutralen zum supinierten Griff innerhalb jeder Wiederholung werden mehrere Köpfe des Bizeps für eine vollständige Entwicklung gezielt trainiert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff.
- Beuge die Hanteln mit den Handflächen zueinander nach oben, wie bei einem Hammer-Curl.
- Drehe am höchsten Punkt des Hammer-Curls die Handflächen nach oben und führe die Bewegung als klassischen Bizeps-Curl fort.
- Spanne den Bizeps am obersten Punkt kurz an, drehe die Hanteln wieder zurück und senke sie kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Brachioradialis.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.