Cross-body Hammer Curl
Cross-body hammer curl, nötr tutuşlu çapraz bir bükme hareketiyle biceps ve brachialis kaslarını hedefleyen bir dambıl egzersizidir. Çapraz hareket yolu, ön kol ve brachialis kaslarının katılımını artırarak kolun genel kalınlığına ve kavrama gücüne katkıda bulunur.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, kollarınız aşağıda ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde ayakta durun.
- Sağ elinizdeki dambılı çapraz bir şekilde vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru bükerek kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve biceps kasınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Aynı hareketi sol kolunuzla, sağ omzunuza doğru yaparak tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar kolları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your palms facing inward throughout the movement.
- Curl the dumbbell diagonally toward your opposite shoulder.
- Keep your upper arms stationary at your sides.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the curl.
- Lower the weight slowly and with control.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your torso to lift the weight, which reduces bicep engagement and uses momentum.
- Moving your elbows forward as you curl, which shifts work away from your arms.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, brachialis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a standard curl option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why curl across the body instead of straight up?
The diagonal path places extra emphasis on the brachialis and forearms, helping build balanced arm strength.
How heavy should my dumbbells be?
Start with a weight that allows you to complete your reps with good form, with the last two reps feeling challenging.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, sitting on a bench helps prevent body swing and keeps the focus entirely on your arms.