ÉCartéS Avec HaltèRes Sur Banc Plat
Les écartés avec haltères sur banc plat sont un exercice d'isolation pour la poitrine ciblant les muscles pectoraux. Le mouvement en arc de cercle large étire et contracte les pectoraux sur une grande amplitude, ce qui en fait un exercice efficace pour développer la largeur et la définition musculaire de la poitrine.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine.
- En gardant une légère flexion au niveau des coudes, descendez les haltères sur les côtés en décrivant un arc de cercle large.
- Continuez la descente jusqu'à ressentir un étirement profond au niveau des pectoraux.
- Inversez le mouvement et ramenez les haltères vers le haut en suivant la même trajectoire en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au-dessus de votre poitrine.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Lower the dumbbells in a wide arcing motion until you feel a gentle chest stretch.
- Plant your feet firmly on the floor and keep your lower back in a natural position.
- Squeeze your chest muscles to return the weights to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells out to the sides in a wide arc, and exhale as you bring them back up together.
Erreurs courantes
- Straightening the arms completely puts too much unwanted stress on the elbow joint.
- Using weights that are too heavy often turns the fly into an accidental press and reduces chest focus.
- Lowering the dumbbells too far can strain the shoulder joints, so stop when you feel a normal stretch.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain in the chest joint, reduce the range of motion or stop the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my arms be completely straight during a dumbbell fly?
No, you should keep a slight, soft bend in your elbows at all times to protect your arm joints from strain.
How heavy should the dumbbells be for flat flys?
Start much lighter than what you use for a bench press. This exercise isolates the chest, so lighter weights allow for better control and form.
What if I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
That usually means the weights are too heavy or you are lowering your arms past your torso line. Lower the weight and focus on a hugging motion.