ÉCartéS Avec HaltèRes Sur Banc Incliné
Les écartés avec haltères sur banc incliné sont un exercice d'isolation ciblant le haut des pectoraux. L'inclinaison du banc permet de diriger l'étirement et la contraction vers les fibres pectorales supérieures, complétant ainsi les exercices de développé pour construire une poitrine plus dense et complète.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc incliné à 30-45 degrés en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine.
- En gardant une légère flexion au niveau des coudes, abaissez les haltères vers l'extérieur en décrivant un arc de cercle large.
- Continuez à descendre jusqu'à ressentir un étirement profond au niveau de la partie supérieure de vos pectoraux.
- Ramenez les haltères vers le haut en suivant le même mouvement d'arc de cercle pour revenir à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Open your arms wide as if hugging a large tree.
- Lower the weights until you feel a gentle stretch in your upper chest.
- Press the dumbbells back up along the same wide arc.
Respiration: Inhale as you lower the weights outward in a controlled arc, and exhale as you bring them back together above your chest.
Erreurs courantes
- Straightening the arms completely puts unnecessary stress on the elbow joint.
- Using weights that are too heavy turns the fly into a pressing motion, reducing chest focus.
- Going too low in the stretch can overextend the shoulder joint and lead to strain.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler pressing movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This usually happens if the weight is too heavy or if you drop your elbows too low, shifting the work to the front delts. Lower the weight and focus on hugging the arc.
How heavy should my dumbbells be for incline flys?
Start much lighter than your bench press weight. Isolation exercises require less weight to target the muscle effectively.
What angle should the incline bench be set to?
Set the bench between 30 and 45 degrees. Anything steeper will start working your shoulders more than your upper chest.