Fliegende Mit Kurzhanteln Auf Der Flachbank
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank sind eine Isolationsübung für den Brustmuskel. Die weite, bogenförmige Bewegung dehnt und kontrahiert die Brust über einen großen Bewegungsradius, was sie effektiv für den Aufbau der Brustbreite und die Muskeldefinition macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind direkt über der Brust gestreckt.
- Senke die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung in den Ellbogen in einem weiten Bogen zur Seite ab.
- Senke sie so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst.
- Kehre die Bewegung um und führe die Kurzhanteln auf demselben bogenförmigen Weg wieder nach oben, bis sie sich über deiner Brust treffen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Lower the dumbbells in a wide arcing motion until you feel a gentle chest stretch.
- Plant your feet firmly on the floor and keep your lower back in a natural position.
- Squeeze your chest muscles to return the weights to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbells out to the sides in a wide arc, and exhale as you bring them back up together.
Häufige Fehler
- Straightening the arms completely puts too much unwanted stress on the elbow joint.
- Using weights that are too heavy often turns the fly into an accidental press and reduces chest focus.
- Lowering the dumbbells too far can strain the shoulder joints, so stop when you feel a normal stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Schultern, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain in the chest joint, reduce the range of motion or stop the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my arms be completely straight during a dumbbell fly?
No, you should keep a slight, soft bend in your elbows at all times to protect your arm joints from strain.
How heavy should the dumbbells be for flat flys?
Start much lighter than what you use for a bench press. This exercise isolates the chest, so lighter weights allow for better control and form.
What if I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
That usually means the weights are too heavy or you are lowering your arms past your torso line. Lower the weight and focus on a hugging motion.