Dumbbell Flys Flat
Dumbbell flat flys zijn een isolatieoefening voor de borst die zich richt op de borstspieren. De wijde boogbeweging rekt en samentrekt de borst over een groot bewegingsbereik, wat het effectief maakt voor het ontwikkelen van borstbreedte en spierdefinitie.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand, je armen gestrekt recht boven je borst.
- Houd je ellebogen licht gebogen en laat de dumbbells in een wijde boog naar de zijkanten zakken.
- Blijf zakken tot je een diepe rek voelt in je borstspieren.
- Keer de beweging om en breng de dumbbells via dezelfde boog weer omhoog tot ze elkaar boven je borst raken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Lower the dumbbells in a wide arcing motion until you feel a gentle chest stretch.
- Plant your feet firmly on the floor and keep your lower back in a natural position.
- Squeeze your chest muscles to return the weights to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells out to the sides in a wide arc, and exhale as you bring them back up together.
Veelgemaakte fouten
- Straightening the arms completely puts too much unwanted stress on the elbow joint.
- Using weights that are too heavy often turns the fly into an accidental press and reduces chest focus.
- Lowering the dumbbells too far can strain the shoulder joints, so stop when you feel a normal stretch.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain in the chest joint, reduce the range of motion or stop the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my arms be completely straight during a dumbbell fly?
No, you should keep a slight, soft bend in your elbows at all times to protect your arm joints from strain.
How heavy should the dumbbells be for flat flys?
Start much lighter than what you use for a bench press. This exercise isolates the chest, so lighter weights allow for better control and form.
What if I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
That usually means the weights are too heavy or you are lowering your arms past your torso line. Lower the weight and focus on a hugging motion.