ÉCartéS à La Machine (Pec Deck)
L'écarté à la machine Pec Deck est un exercice ciblant la poitrine. L'amplitude de mouvement guidée isole les muscles pectoraux et maintient une tension constante, ce qui le rend efficace pour le développement de la poitrine tout en réduisant le risque de tension au niveau des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine Pec Deck et ajustez le siège de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Placez vos avant-bras contre les coussinets ou saisissez les poignées avec les coudes pliés à 90 degrés.
- Rapprochez les coussinets devant votre poitrine en contractant vos muscles pectoraux.
- Marquez une pause au sommet de la contraction et contractez intensément vos pectoraux.
- Laissez lentement les coussinets revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the pad throughout the movement.
- Maintain a soft bend in your elbows without changing the angle.
- Squeeze your chest muscles together as your hands meet in the middle.
- Return slowly to the starting position with control.
Respiration: Exhale as you press the pads together, and inhale slowly as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much weight can force your shoulders to rotate forward and increase joint strain.
- Bouncing off the weight stack reduces muscle engagement and compromises form control.
- Lifting your head off the back pad shifts tension away from your chest muscles.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or limit your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I touch the weights together at the center?
It depends on the machine, but generally bring them close or lightly touch while keeping constant tension on your chest rather than clanging the plates.
Where should I feel this exercise?
You should feel a contraction and stretch across your pectoral muscles in the middle of your chest, not in your front shoulders.
How often can I do the pec deck machine fly?
Two to three times per week with at least one rest day between chest sessions is plenty for most beginners.