Dumbbell Elevated Goblet Squats
Dumbbell elevated goblet squats använder hälhöjning för att öka aktiveringen av framsida lår, medan goblet-greppet uppmuntrar till en upprätt överkropp och aktivering av bålen. Det är en effektiv variant för att bygga styrka i lår och säte med förbättrad knäböjsteknik.
Gör så här
- Ställ dig med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil, håll en hantel vertikalt vid bröstet i ett så kallat goblet-grepp.
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande lätt utåt.
- Håll bröstet uppe och armbågarna pekande nedåt, sänk kroppen genom att böja knäna.
- Gå ner tills låren är minst parallella med golvet.
- Pressa upp genom hälarna och mellanfoten för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Andning: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.