Dumbbell Elevated Goblet Squats
De dumbbell elevated goblet squat maakt gebruik van verhoogde hielen om de activatie van de quadriceps te vergroten, terwijl de goblet-houding zorgt voor een rechte rug en actieve core-spanning. Het is een effectieve variatie voor het opbouwen van kracht in de quadriceps en billen, met verbeterde squat-mechanica.
Uitvoering
- Plaats je hielen op gewichtschijven of een wig, en houd een enkele dumbbell verticaal voor je borst in een 'goblet grip'.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je borst omhoog en je ellebogen naar beneden gericht, en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen.
- Zak door totdat je bovenbenen ten minste evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen en de middenvoet weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Ademhaling: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.