Dumbbell Elevated Goblet Squats
Dumbbell elevated goblet squat bruger hælløft til at øge aktiveringen af quadriceps, mens goblet-grebet fremmer en oprejst overkrop og core-stabilitet. Det er en effektiv variation til at opbygge styrke i lår og baller med forbedret squat-teknik.
Sådan gør du
- Stå med hælene løftet på vægtskiver eller en kile, mens du holder en enkelt håndvægt vertikalt ved brystet i et goblet-greb.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Hold brystet løftet og albuerne pegende nedad, mens du sænker kroppen ved at bøje i knæene.
- Gå ned, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet.
- Pres gennem hælene og midtfoden for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.