Dumbbell Elevated Goblet Squats
Die Dumbbell Elevated Goblet Squat nutzt eine Fersenerhöhung, um die Aktivierung des Quadrizeps zu verstärken, während der Goblet-Griff einen aufrechten Oberkörper und die Rumpfspannung fördert. Es ist eine effektive Variante, um Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß aufzubauen und die Squat-Technik zu verbessern.
Ausführung
- Stelle dich mit den Fersen erhöht auf Hantelscheiben oder einen Keil und halte eine einzelne Kurzhantel vertikal vor deiner Brust im Goblet-Griff.
- Positioniere deine Füße schulterbreit und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Halte den Brustkorb aufrecht und die Ellenbogen nach unten gerichtet, während du deinen Körper durch Beugen der Knie absenkst.
- Gehe so tief in die Hocke, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen und den Mittelfuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Atmung: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.