Lonero Bosu Ball Dumbbell Deadlift to Curl Press
De bosu ball dumbbell deadlift to curl press is een full-body compound oefening die wordt uitgevoerd op een instabiele ondergrond. Het richt zich op de quadriceps, bilspieren en hamstrings door middel van de deadlift, terwijl de biceps curl en overhead press tegelijkertijd het bovenlichaam en de balans van de core uitdagen.
Uitvoering
- Ga met beide voeten op de platte kant van een bosu-bal staan met een dumbbell in elke hand.
- Scharnier vanuit je heupen en laat de dumbbells richting de grond zakken terwijl je een deadlift uitvoert.
- Duw vanuit je heupen om weer rechtop op de bosu-bal te gaan staan.
- Breng de dumbbells met een curl naar schouderhoogte en duw ze vervolgens boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en keer terug naar de beginpositie van de deadlift.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Engage your core before stepping onto the bosu ball.
- Hinge at your hips with a flat back during the deadlift.
- Drive through your entire foot to stand stable.
- Keep your elbows tucked during the biceps curl.
- Press straight overhead without arching your lower back.
Ademhaling: Inhale as you hinge down into the deadlift, exhale as you stand up, inhale again before the press, and exhale as you press overhead.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the setup on the unstable surface, which compromises balance and joint safety.
- Rounding the lower back during the hinge, placing unnecessary strain on the spine.
- Using momentum to swing the weights during the curl, reducing muscle engagement.
- Arching the back excessively during the overhead press to compensate for fatigue.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, biceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel unsteady or dizzy, step off the bosu ball immediately and choose a stable surface.
- If you have lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option without the unstable surface.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise without a bosu ball?
Yes, performing this on a flat floor is much safer and easier if you are a beginner.
What should I do if I lose my balance?
Step off the bosu ball safely, reset your stance, and use lighter dumbbells until you feel stable.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a complex, full-body movement that requires significant recovery.