Curtsy Lunge
Curtsy lunge är en underkroppsövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet med extra betoning på framsida lår och höftabduktorer. Det bakåtkorsade steget ökar aktiveringen av sätets laterala muskler och utmanar både balans och koordination.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller utsträckta framför dig för balans.
- Ta ett steg bakåt med höger fot och placera den snett bakom vänster fot, som en nigning.
- Böj båda knäna och sänk höfterna tills det främre låret är nästan parallellt med golvet.
- Håll bröstet uppe och bålen aktiverad under hela rörelsen.
- Pressa ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och växla ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Andning: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: framsida lår, baksida lår, höftabduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.