Dumbbell Concentration Bicep Curl
Dumbbell concentration bicep curl är en isolationsövning med hantel som riktar sig mot biceps. Genom att fixera armen mot insidan av låret elimineras sving och isoleringen av biceps maximeras för en fokuserad muskelutveckling.
Gör så här
- Sitt på en bänk med fötterna stadigt i golvet och håll en hantel i ena handen.
- Vila baksidan av överarmen mot insidan av låret.
- Curlas hanteln uppåt mot axeln och fokusera på att knipa åt biceps i toppläget.
- Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen.
- Slutför önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Tekniktips
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Andning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Vanliga misstag
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.