Dumbbell Konzentrations-curls
Der Dumbbell Konzentrations-Curl ist eine Isolationsübung für den Bizeps mit der Kurzhantel. Durch das Abstützen des Arms an der Innenseite des Oberschenkels wird Schwung vermieden und die Bizeps-Isolation für einen gezielten Muskelaufbau maximiert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.
- Stützen Sie die Rückseite Ihres Oberarms an der Innenseite Ihres Oberschenkels ab.
- Führen Sie die Kurzhantel in einer Beugebewegung nach oben Richtung Schulter und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps am höchsten Punkt bewusst anzuspannen.
- Senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Absolvieren Sie die gewünschte Wiederholungszahl und wechseln Sie dann den Arm.
Form-Hinweise
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Häufige Fehler
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.