Lonero Dumbbell Concentration Bicep Curl
Dumbbell concentration bicep curl er en isolationsøvelse med håndvægt, der rammer biceps. Ved at støtte armen mod indersiden af låret elimineres sving, og bicep-isolationen maksimeres for målrettet muskeludvikling.
Sådan gør du
- Sid på en bænk med fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i den ene hånd.
- Hvil bagsiden af din overarm mod indersiden af dit lår.
- Curl håndvægten opad mod din skulder, mens du fokuserer på at spænde i din bicep i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.
Teknik-tips
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Almindelige fejl
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.