Curl De BíCeps Concentrado Con Mancuerna
El curl de bíceps concentrado con mancuerna es un ejercicio de aislamiento con mancuerna que trabaja los bíceps. Al apoyar el brazo contra la cara interna del muslo se elimina el balanceo y se maximiza el aislamiento del bíceps para un desarrollo muscular enfocado.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano.
- Apoya la parte posterior de la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo.
- Flexiona el brazo elevando la mancuerna hacia el hombro, concentrándote en apretar el bíceps en la parte superior del movimiento.
- Baja la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas y luego cambia de brazo.
Claves de postura
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Respiración: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Errores comunes
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.