Dumbbell Concentration Bicep Curl
De dumbbell concentration bicep curl is een isolatie-oefening met dumbbells die zich richt op de biceps. Door de arm tegen de binnenkant van het bovenbeen te plaatsen, wordt zwaaien voorkomen en de isolatie van de biceps gemaximaliseerd voor gerichte spiergroei.
Uitvoering
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand.
- Laat de achterkant van je bovenarm rusten tegen de binnenkant van je bovenbeen.
- Krul de dumbbell omhoog richting je schouder en focus op het aanspannen van je biceps bovenaan de beweging.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.