Wadenheben Mit Kurzhanteln
Das Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine Übung für die Unterschenkel, die den Gastrocnemius durch eine belastete Plantarflexion trainiert. Das Halten von Kurzhanteln bietet zusätzlichen Widerstand zum eigenen Körpergewicht und ist somit effektiv für einen progressiven Wadenaufbau.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Platziere den Fußballen auf der Kante einer erhöhten Fläche, falls vorhanden.
- Drücke dich über die Fußballen nach oben, um die Fersen so weit wie möglich anzuheben.
- Halte kurz an der höchsten Stelle und spanne die Wadenmuskulatur bewusst an.
- Senke die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Kurzhanteln fest an deinen Seiten.
- Drücke dich gerade über den Ballen deiner Füße nach oben.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung.
- Senke deine Fersen kontrolliert wieder zum Boden ab.
Atmung: Atme ein, während du deine Fersen langsam absenkst, und atme aus, während du dich auf die Zehenspitzen drückst.
Häufige Fehler
- Das Wippen am untersten Punkt verringert die Muskelspannung und nutzt Schwung anstelle von Kraft.
- Das Nachaußendrehen der Fußknöchel verlagert die Last falsch und belastet den äußeren Fußbereich.
- Zu schnelles Wiederholen verhindert einen vollständigen Bewegungsumfang.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Schollenmuskel (Soleus).
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz in der Achillessehne oder in den Waden verspürst, brich ab und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich eine erhöhte Plattform verwenden?
Die Nutzung einer erhöhten Fläche wie einer stabilen Stufe lässt deine Fersen tiefer sinken und vergrößert den Bewegungsumfang, aber flacher Boden funktioniert am Anfang auch.
Wie oft sollte ich Wadenheben machen?
Wadenmuskeln regenerieren sich relativ schnell, sodass du sie sicher 2- bis 3-mal pro Woche mit ausreichend Ruhetagen dazwischen trainieren kannst.
Was ist, wenn ich es eher im Schienbein als in den Waden spüre?
Ein Spannungsgefühl im vorderen Unterschenkel bedeutet meist, dass du deine Zehen beim Start zu weit anhebst oder die Abwärtsbewegung überstürzt. Konzentriere dich auf eine gleichmäßige und kontrollierte Ausführung.