Dumbbell Calf Raise
De dumbbell calf raise is een oefening voor de onderbenen die de gastrocnemius traint door middel van verzwaarde plantaire flexie. Het vasthouden van dumbbells voegt weerstand toe aan je lichaamsgewicht, wat het effectief maakt voor progressieve kuitontwikkeling.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast langs je lichaam.
- Plaats de voorvoeten op de rand van een verhoging, indien beschikbaar.
- Duw jezelf omhoog via je voorvoeten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
- Houd even vast bovenin en span je kuitspieren aan.
- Laat je hielen langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold dumbbells firmly at your sides.
- Press straight up through the balls of your feet.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower your heels with control back to the floor.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your heels, and exhale as you press up onto your toes.
Veelgemaakte fouten
- Bouncing at the bottom reduces muscle engagement and relies on momentum rather than strength.
- Rolling ankles outward shifts the load incorrectly and places stress on the outer foot.
- Rushing through reps prevents you from achieving a full range of motion.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: soleus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your Achilles tendon or calves, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I use a raised platform?
Using a raised surface like a sturdy step allows your heels to dip lower, increasing the range of motion, but flat ground works fine if you are just starting out.
How often should I do calf raises?
Calf muscles recover relatively quickly, so you can safely train them 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.
What if I feel this in my shins instead of my calves?
Feeling tightness in the front of your lower leg usually means you are lifting your toes too high during setup or rushing the descent. Focus on keeping your movement smooth and controlled.