DéVeloppé DéCliné Avec HaltèRes
Le développé décliné avec haltères est un exercice de musculation ciblant la partie inférieure des pectoraux. L'inclinaison du banc permet de mettre l'accent sur les fibres du bas des pectoraux tout en réduisant la sollicitation des épaules, aidant ainsi à développer une poitrine complète et définie.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués en haut et tenez un haltère dans chaque main.
- Commencez avec les haltères au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'avant.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères vers la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Secure your feet firmly before lying back.
- Keep your shoulder blades pulled back against the bench.
- Lower the dumbbells smoothly to the lower chest level.
- Press the weights upward in a slight arc.
- Breathe out steadily as you press the dumbbells up.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells in a controlled manner, and exhale as you press them back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting your hips off the bench, which reduces chest activation and strains your lower back.
- Bouncing the weights off your chest, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Flaring your elbows too wide, which increases injury risk to the rotator cuff.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel unusual shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a decline bench instead of a flat bench?
The decline angle places more emphasis on the lower pectoral muscles and can feel more comfortable for some shoulder joints.
What should I do if my feet slip?
Stop the set immediately, adjust the foot rollers or pads securely, and ensure you are stable before lifting again.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a lighter weight than you would use on a flat bench to get used to the angle and maintain control throughout.