Decline Dumbbell Bench Press
De decline dumbbell bench press is een borstoefening die zich richt op de onderste borstspieren. De schuine hoek verlegt de nadruk naar de lagere borstvezels terwijl de belasting op de schouders wordt verminderd, wat helpt bij het opbouwen van een complete en gedefinieerde borstkas.
Uitvoering
- Ga op een decline bankje liggen met je voeten vastgezet aan de bovenkant en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Begin met de dumbbells op borsthoogte, met je handpalmen naar voren gericht.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells op een gecontroleerde manier weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Secure your feet firmly before lying back.
- Keep your shoulder blades pulled back against the bench.
- Lower the dumbbells smoothly to the lower chest level.
- Press the weights upward in a slight arc.
- Breathe out steadily as you press the dumbbells up.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells in a controlled manner, and exhale as you press them back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your hips off the bench, which reduces chest activation and strains your lower back.
- Bouncing the weights off your chest, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Flaring your elbows too wide, which increases injury risk to the rotator cuff.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel unusual shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a decline bench instead of a flat bench?
The decline angle places more emphasis on the lower pectoral muscles and can feel more comfortable for some shoulder joints.
What should I do if my feet slip?
Stop the set immediately, adjust the foot rollers or pads securely, and ensure you are stable before lifting again.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a lighter weight than you would use on a flat bench to get used to the angle and maintain control throughout.