DéVeloppé Couché Avec HaltèRes (Banc)
Le développé couché avec haltères est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles pectoraux. L'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et un travail indépendant de chaque bras par rapport à une barre, favorisant ainsi un développement équilibré de la poitrine.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'avant.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine en suivant un arc de cercle contrôlé, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.
- Marquez une brève pause en bas, puis repoussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les pieds bien à plat sur le sol
- Resserrez vos omoplates
- Abaissez les poids lentement et avec contrôle
- Gardez les poignets alignés au-dessus des coudes
- Expirez en poussant vers le haut
Respiration: Inspirez en abaissant les poids vers votre poitrine et expirez vigoureusement en les poussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Faire rebondir les poids sur la poitrine, ce qui risque de provoquer des blessures
- Écarter les coudes trop largement, ce qui exerce une tension sur les épaules
- Cambrer le dos de manière excessive, ce qui peut causer des douleurs lombaires
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, ce qui réduit l'engagement musculaire
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les articulations des épaules, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de gêne au poignet ou à l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter des charges lourdes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes coudes doivent-ils être écartés ?
Visez un angle de 45 degrés entre vos bras et votre torse pour protéger vos articulations des épaules.
Que faire si je ressens l'exercice dans mes épaules plutôt que dans mes pectoraux ?
Vérifiez que vos omoplates sont bien rétractées et que vos coudes sont légèrement rentrés vers l'intérieur plutôt qu'écartés.
Puis-je le faire à la maison sans banc ?
Oui, vous pouvez effectuer un développé au sol sur un tapis, bien que l'amplitude du mouvement soit légèrement réduite.