Dumbbell Bench Press (Bankje)
De dumbbell bench press is een samengestelde borstoefening die zich richt op de borstspieren. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid en onafhankelijke beweging van de armen in vergelijking met een halterstang, wat bijdraagt aan een gebalanceerde ontwikkeling van de borst.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met in elke hand een dumbbell op borsthoogte, de handpalmen wijzen naar voren.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn boven je borst.
- Laat de dumbbells in een gecontroleerde boog zakken tot op borsthoogte, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw ze vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je voeten plat op de grond
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe
- Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken
- Houd je polsen recht boven je ellebogen
- Adem uit terwijl je omhoog duwt
Ademhaling: Adem in terwijl je de gewichten naar je borst laat zakken en adem krachtig uit wanneer je ze weer omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
- De gewichten laten stuiteren op je borst, wat zorgt voor blessurerisico
- Je ellebogen te ver naar buiten draaien, wat schouderbelasting veroorzaakt
- Je rug overmatig hol trekken, wat kan leiden tot pijn in de onderrug
- Momentum gebruiken in plaats van gecontroleerde bewegingen, wat de spieractivatie vermindert
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, 60–90 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schoudergewrichten en kies voor een lichtere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je zware gewichten toevoegt als je een geschiedenis hebt van pols- of schouderklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn ellebogen naar buiten wijzen?
Streef naar een hoek van 45 graden tussen je armen en je romp om je schoudergewrichten te beschermen.
Wat als ik dit in mijn schouders voel in plaats van in mijn borst?
Controleer of je schouderbladen naar achteren zijn getrokken en je ellebogen iets naar binnen zijn gedraaid in plaats van wijd uit elkaar.
Kan ik dit thuis doen zonder bankje?
Ja, je kunt een floor press uitvoeren op een matje, al is de bewegingsuitslag dan wel iets kleiner.