Kurzhantel-bankdrüCken
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine komplexe Brustübung, die gezielt die Brustmuskulatur beansprucht. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht im Vergleich zur Langhantel einen größeren Bewegungsumfang sowie eine unabhängige Armbewegung, was eine gleichmäßige Entwicklung der Brustmuskulatur fördert.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und halte jeweils eine Kurzhantel auf Brusthöhe, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme über der Brust vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert in einer Bogenbewegung zurück auf Brusthöhe ab und halte dabei die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Pausiere kurz in der untersten Position und drücke das Gewicht dann wieder in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Füße flach auf den Boden stellen
- Schulterblätter bewusst zusammenziehen
- Gewichte langsam und kontrolliert absenken
- Handgelenke gerade über den Ellbogen halten
- Beim Hochdrücken ausatmen
Atmung: Atme ein, während du die Gewichte zur Brust absenkst, und atme kraftvoll aus, während du sie wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Die Gewichte von der Brust abprallen lassen, was das Verletzungsrisiko erhöht
- Ellbogen zu weit nach außen stellen, was die Schultern unnötig belastet
- Übermäßiges Hohlkreuz bilden, was zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann
- Schwung statt kontrollierter Bewegung nutzen, was die Muskelaktivierung verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultergelenken sofort abbrechen und eine schonendere Übung wählen.
- Bei vorbestehenden Handgelenk- oder Schulterbeschwerden vor dem Training mit schweren Gewichten Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollten meine Ellbogen weit nach außen zeigen?
Achte auf einen Winkel von etwa 45 Grad zwischen Oberarmen und Oberkörper, um deine Schultergelenke zu schonen.
Was tun, wenn ich die Übung in den Schultern statt in der Brust spüre?
Überprüfe, ob deine Schulterblätter fest zusammengezogen sind und die Ellbogen leicht nach innen zeigen, statt weit nach außen zu stehen.
Kann ich die Übung ohne Hantelbank zu Hause machen?
Ja, du kannst das Bankdrücken als Floor Press auf einer Matte ausführen, wobei der Bewegungsumfang jedoch etwas geringer ausfällt.