Puffy Cheeks Hold
Puffy cheeks hold är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på kindmusklerna och buccinator. Övningen går ut på att hålla luft i de uppblåsta kinderna och flytta luften från sida till sida för att tona och stärka musklerna i ansiktets mitt.
Gör så här
- Sitt upprätt med stängd mun.
- Andas in djupt genom näsan och fyll båda kinderna med luft.
- Håll luften i de uppblåsta kinderna i 10 sekunder utan att släppa ut den.
- Flytta luften från den ena kinden till den andra genom att trycka in ena kinden.
- Håll på varje sida i 3 sekunder innan du släpper ut luften.
- Upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- Håll läpparna ordentligt förslutna
- Behåll en upprätt hållning
- Fokusera lufttrycket på kinderna
- Flytta luften långsamt mellan sidorna
- Håll käken avslappnad
Andning: Andas in djupt genom näsan innan du påbörjar övningen; andas normalt genom näsan när du är klar.
Vanliga misstag
- Att hålla andan i halsen, vilket kan leda till onödig spänning.
- Att bara blåsa upp ena sidan, vilket förhindrar jämn muskelaktivering.
- Att trycka för hårt med fingrarna, vilket kan irritera huden i ansiktet.
- Att röra sig för snabbt, vilket minskar tiden musklerna är under anspänning.
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: kinder, munringmuskeln.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10 repetitioner, 8-sekunders håll, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set x 8-10 repetitioner, 5-sekunders håll, vila 30s
Bygga muskler
4 set x 10-12 repetitioner, 10-sekunders håll, vila 45s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du har käksmärtor eller problem med käkleden (TMJ), var försiktig eller rådfråga en expert innan du utför denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska ansiktet kännas trött?
Ja, du kan känna en lätt, dov trötthet i kindmusklerna, på samma sätt som andra muskler känns efter träning.
Kan jag göra detta när jag ser på TV?
Ja, detta är en smidig övning att utföra när du sitter ner hemma under lugna stunder.
Vad gör jag om jag känner smärta i käken?
Om du känner obehag i käkleden, sluta omedelbart och prova ett skonsammare och kortare håll.