Puffy Cheeks Hold
De puffy cheeks hold is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de wangen en de buccinator-spieren. Het houdt in dat je lucht in je opgeblazen wangen vasthoudt en deze van links naar rechts verplaatst om de spieren in het midden van het gezicht te verstevigen en te versterken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je mond gesloten.
- Adem diep in door je neus en vul beide wangen met lucht.
- Houd de lucht 10 seconden vast in je opgeblazen wangen zonder deze te laten ontsnappen.
- Verplaats de lucht van de ene naar de andere wang door één wang naar binnen te duwen.
- Houd dit aan elke kant 3 seconden vast voordat je de lucht loslaat.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lippen stijf op elkaar
- Houd een rechte houding aan
- Focus de luchtdruk op je wangen
- Verplaats de lucht langzaam tussen beide kanten
- Houd je kaak ontspannen
Ademhaling: Adem diep in door je neus voordat je de hold start; adem daarna weer normaal door je neus.
Veelgemaakte fouten
- Je adem in je keel inhouden, wat kan leiden tot onnodige spanning.
- Slechts één kant opblazen, waardoor je de spieren niet gelijkmatig activeert.
- Te veel druk uitoefenen met je vingers, wat kan leiden tot huidirritatie in het gezicht.
- Te snel bewegen, waardoor de spieren minder lang onder spanning staan.
Getrainde spieren
Primair: gezichtsspieren. Secundair: wangen, orbicularis oris.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 herhalingen, 8-seconden holds, 30s rust
Afvallen
3 sets x 8-10 herhalingen, 5-seconden holds, 30s rust
Spieropbouw
4 sets x 10-12 herhalingen, 10-seconden holds, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Heb je last van kaakpijn of TMJ-klachten? Doe het dan rustig aan of raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn gezicht vermoeid aanvoelen?
Ja, je kunt een lichte, doffe vermoeidheid in je wangspieren voelen, vergelijkbaar met hoe andere spieren voelen na een training.
Kan ik dit doen terwijl ik tv kijk?
Ja, dit is een handige oefening om thuis zittend uit te voeren tijdens je vrije tijd.
Wat als ik pijn voel in mijn kaak?
Als je ongemak voelt in je kaakgewricht, stop dan direct en probeer een lichtere, kortere hold.