Dragon Flag
Dragon flag er en avansert kjerneøvelse med egenvekt som krever eksepsjonell styrke i magemusklene og full kroppsspenning. Den trener magemusklene ved å kreve at hele kroppen holdes stiv mens den heves og senkes, samtidig som den engasjerer korsryggen, setemusklene og skuldrene for stabilisering.
Slik gjør du det
- Ligg på en flat benk og grip tak i benken bak hodet med begge hender.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft hele kroppen opp fra benken, slik at du kun støttes av øvre del av ryggen og skuldrene.
- Hold kroppen i en rett linje fra skuldre til føtter mens du sakte senker den mot benken.
- Stopp rett før kroppen berører benken, og løft den deretter tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Pust: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Vanlige feil
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: korsrygg, setemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.