Dragon Flag
El dragon flag es un ejercicio avanzado de core con peso corporal que requiere una tensión abdominal y de cuerpo completo excepcional. Trabaja los abdominales al exigir que el cuerpo se mantenga rígido durante el ascenso y descenso, involucrando también la espalda baja, los glúteos y los hombros para la estabilización.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano y sujeta el banco por detrás de la cabeza con ambas manos.
- Activa tu core y levanta todo el cuerpo del banco, apoyándote únicamente en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies mientras bajas lentamente hacia el banco.
- Detente justo antes de que tu cuerpo toque el banco y vuelve a subir a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Respiración: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Errores comunes
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: espalda baja, glúteos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.