Dragon Flag
Dragon flag er en avanceret core-øvelse med egen kropsvægt, der kræver enestående styrke i mavemusklerne og fuld kropsspænding. Den rammer mavemusklerne ved at kræve, at hele kroppen holdes stiv, mens den hæves og sænkes, og involverer samtidig lænd, baller og skuldre for stabilisering.
Sådan gør du
- Læg dig på en flad bænk og tag fat om bænken bag dit hoved med begge hænder.
- Spænd i din core og løft hele kroppen fri af bænken, så du kun støtter på din øvre ryg og dine skuldre.
- Hold kroppen i en ret linje fra skuldre til fødder, mens du langsomt sænker den mod bænken.
- Stop lige før din krop rører bænken, og løft derefter kroppen tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Vejrtrækning: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Almindelige fejl
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.