Dragon Flag
Dragon flag är en avancerad kroppsviktsövning för bålen som kräver exceptionell magstyrka och full kroppsspänning. Den fokuserar på magmusklerna genom att kräva att hela kroppen hålls stel under lyftet och sänkningen, samtidigt som ländrygg, säte och axlar aktiveras för stabilisering.
Gör så här
- Ligg på en plan bänk och greppa bänken bakom huvudet med båda händerna.
- Aktivera bålen och lyft hela kroppen från bänken, med stöd endast från övre ryggen och axlarna.
- Håll kroppen i en rak linje från axlar till fötter medan du långsamt sänker den mot bänken.
- Stanna precis innan kroppen nuddar bänken och lyft sedan tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Andning: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Vanliga misstag
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg, sätesmuskulatur, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.