Fondos (Enfoque En Pecho - InclinacióN Hacia Adelante)
Los fondos con inclinación hacia adelante son un ejercicio de peso corporal enfocado en el pecho. Al inclinar el torso hacia adelante y permitir que los codos se abran, se pone mayor énfasis en los músculos pectorales en lugar de los tríceps, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo para desarrollar el pecho.
Cómo se hace
- Sujétate de las barras paralelas de la estación de fondos y elévate hasta la posición inicial con los brazos extendidos.
- Inclina el torso hacia adelante unos 30-45 grados y permite que los codos se abran ligeramente hacia afuera.
- Baja flexionando los codos hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grip the parallel bars firmly and press down to lock out.
- Lean your torso forward about 30 to 45 degrees.
- Allow your elbows to flare out slightly as you descend.
- Lower until you feel a comfortable stretch in your chest.
- Push through your palms to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the start.
Errores comunes
- Staying completely upright shifts the focus too much to your triceps instead of your chest.
- Going too deep too fast can place excessive strain on the shoulder joints.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces stability.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I lean forward during this dip?
Leaning your torso forward shifts the workload away from the triceps and onto the pectoral muscles of your chest.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your depth and lean angle. Going too low or staying too upright can overwork the shoulders.
How often can I practice chest dips?
One to two times a week is plenty for recovery, especially since this is an intermediate bodyweight movement.