Dips (GöğüS Odaklı - öNe EğIlerek)
Öne eğilerek yapılan dips, göğüs kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Gövdeyi öne doğru eğip dirseklerin dışa açılmasına izin vererek, triceps yerine göğüs kaslarına daha fazla odaklanılır; bu da hareketi son derece etkili bir göğüs geliştirici yapar.
Nasıl yapılır
- Dip istasyonundaki paralel barları kavrayın ve kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna kendinizi kaldırın.
- Gövdenizi yaklaşık 30-45 derece öne eğin ve dirseklerinizin hafifçe dışa doğru açılmasına izin verin.
- Göğsünüzde bir esneme hissedene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Grip the parallel bars firmly and press down to lock out.
- Lean your torso forward about 30 to 45 degrees.
- Allow your elbows to flare out slightly as you descend.
- Lower until you feel a comfortable stretch in your chest.
- Push through your palms to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Staying completely upright shifts the focus too much to your triceps instead of your chest.
- Going too deep too fast can place excessive strain on the shoulder joints.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces stability.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I lean forward during this dip?
Leaning your torso forward shifts the workload away from the triceps and onto the pectoral muscles of your chest.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your depth and lean angle. Going too low or staying too upright can overwork the shoulders.
How often can I practice chest dips?
One to two times a week is plenty for recovery, especially since this is an intermediate bodyweight movement.