Dips (Brustfokus – Nach Vorne Gelehnt)
Dips mit Vorneigung sind eine Eigengewichtsübung für die Brust. Durch das Vorlehnen des Oberkörpers und das leicht ausgestellte Führen der Ellbogen wird der Fokus stärker auf die Brustmuskulatur statt auf den Trizeps gelegt, was die Übung zu einem hocheffektiven Brustaufbau-Training macht.
Ausführung
- Umfasse die Barrenholme einer Dip-Station und drücke dich in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Lehne deinen Oberkörper etwa 30–45 Grad nach vorne und lasse die Ellbogen leicht nach außen zeigen.
- Senke deinen Körper durch Beugen der Ellbogen ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Drücke dich über die Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the parallel bars firmly and press down to lock out.
- Lean your torso forward about 30 to 45 degrees.
- Allow your elbows to flare out slightly as you descend.
- Lower until you feel a comfortable stretch in your chest.
- Push through your palms to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the start.
Häufige Fehler
- Staying completely upright shifts the focus too much to your triceps instead of your chest.
- Going too deep too fast can place excessive strain on the shoulder joints.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I lean forward during this dip?
Leaning your torso forward shifts the workload away from the triceps and onto the pectoral muscles of your chest.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your depth and lean angle. Going too low or staying too upright can overwork the shoulders.
How often can I practice chest dips?
One to two times a week is plenty for recovery, especially since this is an intermediate bodyweight movement.