Dips (Borst Focus - Voorover Leunend)
Dips met een voorwaartse leuning zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst. Door het bovenlichaam naar voren te leunen en de ellebogen iets naar buiten te laten wijken, wordt de nadruk meer gelegd op de borstspieren in plaats van de triceps, wat het een zeer effectieve oefening maakt voor borstontwikkeling.
Uitvoering
- Pak de parallelle stangen van een dipstation vast en duw jezelf omhoog naar de uitgangspositie met gestrekte armen.
- Leun met je bovenlichaam ongeveer 30-45 graden naar voren en laat je ellebogen lichtjes naar buiten wijzen.
- Zak naar beneden door je ellebogen te buigen totdat je rek voelt in je borstspieren.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog om je armen te strekken en terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the parallel bars firmly and press down to lock out.
- Lean your torso forward about 30 to 45 degrees.
- Allow your elbows to flare out slightly as you descend.
- Lower until you feel a comfortable stretch in your chest.
- Push through your palms to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Staying completely upright shifts the focus too much to your triceps instead of your chest.
- Going too deep too fast can place excessive strain on the shoulder joints.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces stability.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I lean forward during this dip?
Leaning your torso forward shifts the workload away from the triceps and onto the pectoral muscles of your chest.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your depth and lean angle. Going too low or staying too upright can overwork the shoulders.
How often can I practice chest dips?
One to two times a week is plenty for recovery, especially since this is an intermediate bodyweight movement.